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By Sazón Boricua 12 comentarios

El desayuno: fuente esencial de energía para tu día

desayuno continental[8]

“El desayuno es la comida más importante del día”. Eso lo tienes que haber escuchado en algún momento. Por supuesto que es la comida más importante, estas rompiendo el ayuno, tienes que darle al cuerpo la energía que necesita para comenzar el día con el pie derecho (aun cuando sea lunes). Recuerda que al levantarnos llevamos muchas horas durmiendo (o por lo menos sin comer). Pero quizás para ti que estás tan ocupada(o) en el día, eso no implica mucho. Que tal si te digo que si desayunas vas a tener mas energía durante el día y vas a poder hacer todas esas cosas que deseas sin estar tan cansada. A través de la noche, aunque no tienes gran actividad física, tu cuerpo sigue funcionando. Esto implica un consumo de energía y nutrientes. En la mañana, si no recargas esas energías gastadas, vas a estar bien cansada(o) y las actividades planificadas en ese día no las realizarás de igual manera.

No importa que te levantes a las 6 am, 10 am o 2 pm, siempre se debe consumir  un “desayuno”, una comida que rompe el ayuno.

 

Los siguientes son algunos de los beneficios que se obtienen de esto:

  • Las personas que desayunan habitualmente han demostrado estar menos propensas a contraer catarro o gripe (según investigaciones realizadas).
  • Aquellas personas que no desayunan son más propensas a sentimientos de soledad y estrés.
  • Tú y tu familia se sentirán mejor y con más energía. Esto puede ayudar a evitar el ausentismo y a un mejor rendimiento de tus niños (en caso que tengas) y tuyo en la universidad, escuela y/o trabajo.
  • No sólo vas a ayudar al rendimiento de tus hijos, sobrinos casi hijos o hasta ahijados. Se ha demostrado que a los niños que no desayunan les cuesta más trabajo memorizar y esta carencia también afecta su comportamiento. Generalmente, son muy inquietos o demasiado tranquilos. También son más susceptibles a la fatiga y las infecciones.
  • Evita que tengas bajones de azúcar, que no son nada agradables.
  • Controlas mejor el peso al desayunar. Esto es porque no estás privando al cuerpo de alimento y el cuerpo se siente en libertad de utilizar la energía consumida. Además, al desayunar no vas a tener tanta hambre para la próxima comida. Esto quiere decir que al momento de almorzar o merendar no vas a comerte “la vaca entera” (como dicen por ahí) ni las papitas grasosas de la maquinita. Si desayunas, podrás controlar mejor los alimentos que seleccionas y la cantidad de alimento que consumes en tu próxima comida o merienda.
  • El desayuno es una de las comidas más simples de preparar, no conlleva mucha planificación ni preparación (aunque siempre hay sus excepciones).

Ya conoces lo bueno e importante que es desayunar, pero ¿qué compone un buen desayuno? Pues, debe incluir un alimento de cada grupo, o sea:

Una porción de leche baja o libre de grasa o derivados de leche, como 8 onzas de leche o  sustituto, 6 onzas de yogurt “lite”, queso (equivale a una rebanada), o leche de soya (o arroz o almendra) fortificada. Ten en mente que esto incluye la leche en los cereales y el café. Además, puedes alternar entre leche fresca o UHT. Este grupo de alimentos provee minerales, vitaminas, carbohidratos y proteína de alto valor.

Una porción de fruta (o vegetales, si te gustan en el desayuno). Esto viene siendo una fruta mediana, ¾ taza de fruta picada, ½ taza de fruta enlatada en su jugo, ó 4 onzas de jugo 100%. Si es un guineo mediano o grande, mango o toronja, la porción es de ½ fruta. Dentro de este grupo encontrarás buenas fuentes de fibra, carbohidratos, y vitaminas.

Al menos una porción de granos o derivados. Una porción equivale a una rebanada de pan especial (preferiblemente integral), 1” de pan criollo (sí, eso es una porción), ¾ tazas de cereal seco sin azúcar (por ejemplo, hojuelas de maíz, o cereal de arroz, entre otros), 1 “pancake” de 4” de diámetro, ½ taza de cereal cocido (como avena, farina o harina de maíz), ¼ “bagel” regular (1/2 tapita), o 6 cuadros de galletas de soda. Este grupo proporciona energía, vitaminas y minerales. Los cereales integrales aportan, además, fibra.

Algún alimento rico en proteína, como huevo, jamón, queso, mantequilla de maní, o nueces. Ayuda a aportar proteína a tu dieta y ayuda a que no sientas hambre tan rápido. Lo importante es que el producto que selecciones sea bajo en grasa.

Incluye además, el agua en tu desayuno. El cuerpo lleva muchas horas sin recibir alimentos, y de igual manera, lleva un tiempo considerable sin recibir líquidos.

 

Con esto en mente, un buen ejemplo de un desayuno sería el siguiente:

1 china fresca (naranja)

1 huevo en revoltillo preparado con aceite en “spray”

1 a 2 rebanadas de pan integral tostado con margarina en “spray”

4 onzas de yogur bajo en grasa

6 onzas de café con leche = 3 onzas de café y 3 onzas de leche baja en grasa

 

Este menú de desayuno tiene aproximadamente: 400 calorías, 50 gramos de carbohidratos (si te comes las dos rebanadas de pan), 8 gramos de fibra, 10 gramos de grasa. Como ves, este es un desayuno completo y balanceado, lleno de mucha energía y nutrientes. Lo más importante es que, definitivamente, no te quedarás con hambre.

Mi desayuno favorito es un mini “bagel” o una rebanada de pan (ambos de grano integral, con 80-100 calorías), 1 cucharada de mantequilla , café con leche sin grasa y azúcar (stevia) y media taza  de fruta (varía entre un guineo pequeño, un puñado de frutos rojos, uvas. Este desayuno tiene el balance ideal entre nutrientes y ayuda a mantenerme concentrada durante la mañana y, aún más, ayuda a que no me de hambre hasta la hora del almuerzo.

Recuerda que el desayuno no debe ser una comida opcional, más bien debe ser un hábito. Así que ya sabes, de ahora en adelante, el desayuno no debe faltar en tu alimentación. Eres tú quien único puede ayudar a que tu vida se convierta en una saludable realidad.

Publicado en: Vida Sana Etiquetado como: desayunar, nutricion, sazon boricua

Acerca de Sazón Boricua

Jeannette, es la autora detrás de Sazón Boricua, Ella decidió seguir su verdadera pasión: cocinar y compartir el amor por la cocina de su Isla, Puerto Rico. Ha sido galardonada con el premio “Best Food Blogger Latina” por LATISM en el 2013-2014 y reconocida como Top Latina Digital Influencer.

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Comentarios

  1. Laura Rodriguez dice

    a las

    A mi me encanta sedayunar si no lo hago sigo dormida, jaja!! Que rico!!

    Responder
  2. Teresa Garza dice

    a las

    La comida más importante del día y pensar que a veces la salto… gracias por comapartir esta información.. y como siempre felicidades por el contenido tan “rico” literalmente y con fotografías que parecen de revista…

    Responder
  3. Adriana dice

    a las

    Preciosa foto, felicidades!

    Responder
  4. Barbara Mascareno-Shaw dice

    a las

    Que genial los consejos para no solo mantenerte bien de salud pero tambien tomar habito con los chicos. Y si, el desayuno es el alimento importante en la ma~nana. Siempre se lo hago saber a mi nena que se alimente bien a primera hora del dia. Me encantaron las sugerencias para hacer desayunos mas rapidos.

    Responder
  5. S. Yissele dice

    a las

    Me encanto el post Jeannette, te cuento que yo desayuno de madrugada (6;30 am) jejeje… y es mi jugo verde fresco que realmente me llena y alimenta, a la mitad de la mañana (para mi es a las 10am aprox) como una ensaladita de frutas con yogurt orgánico y cereal claro que a veces varia. Gracias a que como cada tres horas (y otras cositas mas como dejar de salir tanto a comer fuera con la family y amigas jajaja) he bajado 7 libras y si, el desayuno es el que nos da energia en las mañanas, no lo dejemos de lado.

    FELIZ SEMANA!
    http://www.mamiholisticaygenial.com/

    Responder
  6. Comiendo en LA dice

    a las

    A mi me encanta el desayuno! Por mi desayunaría todo el día! Lastimosamente cuando estaba trabajando no me quedaba el tiempo de comer como quiciera, pero ahora que estoy de vuelta en casa, me encanta prepararme un buen desayuno.

    Responder
  7. Cool and chill Mom! dice

    a las

    Nunca desayuno…… Pero gracias a ti comenzare

    Responder
  8. Lennie dice

    a las

    Definitivamente, muy importante desayunar. Nunca me salto el desayuno porque después tengo la azúcar descontrolada todo el día. Gracias por los consejos.

    Responder
  9. Alejandra Ramírez-LaBonte dice

    a las

    Si yo no desayuno paso el dia de mal humor y con dolor de cabeza!

    Responder
  10. Cristina-Colombiana en CA dice

    a las

    No me lo salto nunca y creo que es la comida que mas disfuto en el dia. Las sugerencias de desayuno que nos das, suenan muy bien.
    Saludos desde California!

    Responder
  11. Helicopteros Rc dice

    a las

    Muy bueno tu blog, lo he descubierto por casualidad y me a encantado. Así que me quedo por aquí a seguirte.
    Un saludo

    Responder
  12. mela roman dice

    a las

    Muy buenos consejos. Gracias

    Responder

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